VÄLKOMMEN TILL DANIELS TRÄNINGSBLOGG

- följ min resa inför Häv & Gräv Vikbovändan

Tionde inlägget, 2021-08-23

Mina upplevelser från Häv&Gräv Vikbovändan och ED Söderköpings stadslopp

Patrik Ljungemyr och Daniel Bjurhamn under Häv & Gräv: Vikbovändan. Foto: Privat

Grattis Daniel till två väl genomförda lopp. Berätta lite om dina upplevelser från loppen.
- Tack, gärna. Om vi tar dem i ordningsföljd och börjar med Vikbovändan så skilde sig årets upplaga en del från förra årets rent vädermässigt. Förra året bjöd på stekande hetta och årets på ihållande regn. 
Dock är ju hela loppets upplägg familjärt, man känner i stämningen att det inte är någon tävling på det sättet. Exempelvis när man möter folk på vägarna mot Visätter (Kalkon)Gård och Vikbolandsstruts. Andra deltagare hejar och några tar sig tid och prata över en kaffe på stationerna. Så är man ute för att bara tävla och vinna lopp så kanske inte Vikbovändan är det man ska satsa på. Det är verkligen ett lopp där man njuter av stoppen och tar det lugnt och smakar på allt gott som bjuds.
I år var det lite mindre njutbart på grund av regnet, men jag och min kompis Patrik Ljungemyr hade en trevlig vända ändå. 
Vi låg under femminuters tempo mellan varje station. Så tidsmässigt låg vi bra till. Totalt gick vi i mål på 3 h och 40 minuter på de nästan 45 km. Så det kändes bra.

Daniel på stoppet hos Vikbolandsstruts. Foto: Privat

Hur var det att ta sig över den beryktade åkern?
- Man fick ta det så lugnt det gick, så att man inte riskerade att stuka fötterna. Det var en utmaning och där sjönk vår hastighet rejält. 

Hur såg din uppladdning ut inför Vikbovändan?
- Jag tränar ju hela tiden, så jag bara körde på som vanligt. Men visst låg det och grodde i bakhuvudet. Jag sprang något extra långpass, bland annat i Sälen på 32 km. 

Körde du hela distansen någon gång?
- Ja, några veckor före gjorde jag på en härlig löpning tillsammans med två kompisar, runt sjön Rängen som ligger söder om Linköping. Det blev en runda runt sjön på Östgötaleden som landade på 45 km. Bra för kroppen att springa riktigt långt ibland.

Daniel efter målgång i ED Söderköpings stadslopp. Foto: Daniel Serander

Hur var ED Söderköpings Stadslopp?
- Det var lite annat än Vikbovändan. Delar av Sverigeeliten var på plats och man kunde ta på spänningen. Jag tror många är lite utsvultna på lopp i och med pandemin och har därför har längtat extra mycket efter att tävlingarna ska ta vid igen.
Jag kollade på resultatlistan från förra året. I min åldersklass, 50-54 år, hade segraren en tid på ca 20:30. Men jag gissar att det var en bättre tid på dagens segrare. Jag gick in på 19:26 i år. Alltså hade jag varit bäst i min klass, om jag hade deltagit i fjol. Vi får se vad den tiden räcker till i år.

Blir det några fler lopp i närtid?  
- Jag tänkte vara med på stadsloppet i Norrköping nästa onsdag. Därefter är det Nora halvmaraton vilket är SM-för veteraner, samma helg är det Göteborgsvarvet och Stockholm halvmaraton. Så lutar åt Nora för egen del. Stora målet är Valencia Marathon till den andra advent. Det har växt fram till ett stort världslopp. David Nilsson som deltog i Söderköpings stadslopp brukar bland andra vara med och springa där. Så det är planen om pandemin inte förvärras. 
Jag brukar även köra triathlon men i år ligger jag lågt till förmån för enbart löpningen för nämnda utmaningar. 

Vi tackar Daniel för hans trevliga bloggande, önskar honom lycka till och ser fram emot kommande arrangemang.

Nionde inlägget, 2021-07-30 - 8 dagar kvar till loppet.

Plan A-B-C

För två veckor sedan var jag med på SM 10 km i Anderstorp. Det låter kanske lite häftigare än det var. Alla som ville kunde anmäla sig, det behövdes inga tidigare meriter. Det fanns självklart ett heat med Sverigeeliten och där gick det fort. När jag och några löparvänner stannade bilen stod visade termometern 29 grader och dessutom sken solen från en klarblå himmel. Bara att gå och hämta nummerlappen var varmt. Hur ska man då tänka inför själva loppet? 

Som alla förstår är det inte lätt att göra ett lopp som ligger i nivå med sin egen förmåga men hur ska man tänka? Ett bra sätt att tänka är att ha två eller tre olika mål under loppet. Ett mål där allt går så bra det bara går, ett A-mål. Om det inte går så bra kan man byta till sitt B-mål eller C-mål. På det sättet kan man hålla motivationen uppe oavsett hur det går.

Mitt A-mål var att kunna springa på 40-41 min, vilket är ca 2 min långsammare än mitt personbästa. Efter drygt 2 km insåg jag att det kommer inte att hålla, farten sjönk. Mitt B-mål var att kunna springa i farten 4:15 min/km, vilket skulle bli 42:30 i sluttid. Efter 6 km förstod jag att det inte heller skulle gå. Mitt C-mål var inte planerat och jag funderade då på att bryta loppet men jag bestämde mig snart för att en tävling på denna nivån är den bästa träning man kan få. Mitt C-mål blev alltså att få ett träningspass i toppklass. Jag slutade på 44:18 vilket är ca 6 min långsammare än mitt personbästa som jag satte för två år sedan. Ingen tid att vara nöjd med men jag var nöjd med dagen och “träningspasset” tackvare att jag hade olika mål med loppet. Det blev kanske lite mycket siffror men jag hoppas att du kan applicera detta på din egen löpning och tänka utifrån olika mål och anpassa träningar och tävlingar till de förutsättningar som råder just den dagen. 

/Daniel

Åttonde inlägget, 2021-07-12 - 26 dagar kvar till loppet.

Lugn löpning för hälsan!

Sista tiden har jag inte varit så peppad på min egen träning. Det är inte så konstigt tänker jag. Motivationen går upp och ner och ibland går den mer ner än upp. Det kan bero på många olika saker. Du kanske har jobbat för mycket och inte orkar träna. Du kanske möter svårigheter i livet och inte kan fokusera. Eller så är det bara lite trögt just nu utan någon speciell orsak. Vad gör man då? Vad blir din och min reaktion på det? Vad blir medicinen?

En reaktion är att bli besviken på sig själv för att man egentligen vill mer men att man i dagsläget inte klarar av det. Då kan man lätt bli sittande inne och deppa. En behövlig åtgärd kanske är att sova mer för att låta kroppen vila. En åtgärd är kanske att bli klar med det där som står i vägen för träningen. Du har säkert erfarenhet av helt andra reaktioner som gör att du inte kan och eller orkar träna som du vill. Jag känner igen mig i mycket av det jag skriver. 

Mitt tips till mig själv är att lyssna på kroppen och tagga ner träningsambitionen men inte att sluta träna helt. Som ett mantra i huvudet har jag “30 min för hälsans skull”. Vet inte om det är Anders Hansen som har sagt det men Anders skulle kunna ha sagt det. Har läst Anders böcker om motionens och träningens betydelse för kroppen och hjärnan. När jag har svårt att få till träningen brukar jag tänka att jag springer ut 30 min i lugn fart utan prestationskrav. Jag kan vara trött och deppig när jag ger mig iväg men väl hemma efter 30 min mår jag alltid lite bättre. Det är märkligt men det funkar. Våga testa du också och se vad som händer med din kropp och knopp! Träning är en bra medicin även om den är lugn och fin!

/Daniel

Sjunde inlägget, 2021-06-27 - 41 dagar kvar till loppet.

Intervaller är bra grejor!

Kanske är du vän med intervaller eller så tänker du att intervaller låter jobbigt och svårt. För mig är intervaller något viktigt men visst är det jobbigt men intervaller kan vara så mycket olika saker. I grunden handlar det om att dela upp ett löppass i mindre delar istället för att springa allt i en följd och i samma fart. 

Några exempel på vad intervaller kan vara. Korta intervaller på 200 meter eller långa på ända upp till 5 km. Intervaller kan köras i en backe, upp och ner eller på en asfalterad raksträcka. Intervaller kan vara förutbestämda eller mer improviserade utifrån terrängen. Idag sprang jag långa backintervaller. 1 km upp, vila 30 sekunder, 1 km ner, vila 90 sekunder. Upprepade detta fyra gånger. Sammanlagt 8 km plus uppvärmning och nedjogg. 

Låt mig ge några tips om du inte sprungit intervaller förut. Om du i vanliga fall brukar springa 5 km i samma tempo testa att springa 1 km uppvärmning plus 5x3 minuter intervaller, vila 1 minut emellan och sedan 1 km nedjogg. Det kanske blir ungefär lika långt men roligare, jobbigare och nyttigare träning. Om du har en backe som inte är alltför brant, 200-300 meter lång. Värm upp på vägen dit, kör 15 min i backen, hårt uppför och lugnt nerför, jogga hem igen och du har fått ett bra pass med backintervaller. 

När du börjat med intervaller är det bara att hitta på nya för att variera. Vill du variera farten i samma pass kan du köra 2x5 minuter + 5x2 minuter. Långsammare fart på 5 min och snabbare på 2 min. Ett pass med successivt ökande fart skulle kunna vara 5+4+3+2+1 min. Som ni hör så är det bara fantasin som sätter gränser för vad ett intervallpass kan vara. Testa och upptäck att kroppen ofta reagerar positivt på att inte köra samma fart hela tiden. 

Vikbovändan är också ett lopp som går i intervaller. På loppet stannar vi vid många fina stationer och får smaka på många goda lokala specialiteter. Mellan stationerna är det som en intervall innan det är dags att stanna igen och vila och fylla på med energi vid nästa station. Loppet går av stapeln den 7 augusti. Jag har sprungit det två gånger och gillar upplägget! Hoppas vi ses då!
/Daniel 

Sjätte inlägget, 2021-06-14 - 54 dagar kvar till loppet.

Våga göra något nytt

Igår gjorde jag något jag aldrig gjort förut. Tävlingsformen Backyard Ultra innebär att man springer 6,7 km och startar varje timme. Den som håller på längst vinner. Ett annorlunda upplägg som innebär att man får vila lite varje timme men desto tröttare man blir och därmed springer långsammare, desto kortare blir vilan och tillslut orkar man inte in till mål innan nästa start går. Då får man inte fortsätta. 

Mitt gamla längdrekord löd på 64 km och var från ett 6-timmarslopp i Borås för några år sedan. Jag hade idag en ganska god känsla fram till 4-5 mil men fick sedan väldigt ont i låren. Bestämde mig vid nionde varvet att sluta efter 12 varv, för att jag då skulle ha passerat 8 mil. Ett nytt rekord!

Vad vill jag säga med det här? Jo, våga testa något nytt och kanske lite galet. Om du brukar springa din vanliga runda, din vanliga sträcka, samma dagar i veckan och kanske har fastnat lite i det, våga göra något annat. Det behöver inte vara något uppseendeväckande. Spring till affären om du bara ska handla lite mjölk. Spring mycket långsammare än du brukar men utöka sträckan. Ska bilen på service, spring hem istället för att ta bussen. Spring i skogen om du alltid brukar springa på asfalt. Bestäm träff med några kompisar om du brukar springa själv eller våga köra själv och lyssna på en podd under tiden. 

Att våga bryta av med något nytt är både bra för huvudet och kroppen. I huvudet bryts det invanda och nya idéer kan hittas på för varje vecka. Kroppen får variation i träningen genom att variera farten och underlaget. Ut och testa något nytt och upptäck att löpningen blir roligare!

/Daniel       

Femte inlägget, 2021-05-23 - 76 dagar kvar till loppet.

Tävling är bästa träning

Känner du igen uttrycket? Det handlar om att ta till vara på de tävlingar som bjuds på hemmaplan och inte bara vänta på den stora tävlingen som är årets mål. Det kan vara den lokala klubben som ordnar en tävling en vardagkväll, ett kortare lopp i grannstaden, ett gäng av dina kompisar som bestämmer sig för att fixa en träningstävling en lördag. 

IK NocOut.se i Linköping ordnade igår, lördag 22/5, ett halvmaraton som jag sprang. Vad är då syftet med dessa mindre tävlingar? Varför är tävling bästa träning? Några saker tänker jag på som gör att uttrycket är värt att lägga på minnet och leva efter.

Förberedelse dagarna innan är viktiga. Behöver jag dra ner lite på träningen för att vara i bra form? Sova bra sista nätterna. Äta bra mat. Kvällen innan kanske man kunna unna sig lite extra godis eller annat för att inte ligga back på energi. Den nervositet som infinner sig före start är också bra att vänja sig vid. Faktiskt släpper den alltid tycker jag när loppet väl har startat och det kan vara bara att veta och berätta för sig själv när man inte kan sova kvällen innan. 

Till det stora loppet har alla säkert en plan för hur det ska genomföras. Även till den lilla tävlingen kan det vara bra att ha en plan. Vilken fart ska jag hålla? Ska jag hänga på några andra och se hur långt det håller? Ska det få bli som det blir eller ska jag testa ett visst upplägg? Till loppet igår bestämde Patrik (på bilden) och jag att vi skulle hålla ett visst tempo och att vi skulle hålla ihop. Tempot var i vårt fall hårt men vi trodde med 75% sannolikhet att vi skulle klara det.

Det finns många saker man kan få träna på före och under loppet också. Vilka kläder ska jag ha? Vilka skor ska jag använda? Jag gjorde ett skotest kvällen innan med fyra olika alternativ och fastnade för att par som kändes bra med tanke på underlaget och känslan vid testet. När ska jag dricka under loppet och hur får jag tag i drycken? Har jag annan energi med mig som jag ska ta? Hur ofta eller vid vilken plats ska jag ta den? Det är inte alltid så lätt att få i sig dryck eller energi när man springer snabbt så det är bra att träna på det.

Men det viktigast är nog att vänja kroppen vid hög ansträngning. Hjärta, ben och lungor får jobba på ett sätt som de inte riktigt gör på träning. Huvudet kan också behöva vänja sig. Många tankar kommer gå igenom huvudet. Springer jag för fort? Kommer jag orka? Det gör ont i benen! Va snabbt alla andra springer! Många sådana tankar går igenom huvudet och det behöver man också träna på att hantera. 

Leta nu reda på en liten tävling, anmäl dig och spring som om det vore en viktig tävling. Du kommer vara så glad efteråt - att du klarade det och att du vågade!

/Daniel

Fjärde inlägget, 2021-05-10 - 89 dagar kvar till loppet.

Kommer jag frysa eller bli för varm?

Tycker du som jag att det är svårt att veta hur mycket kläder som behövs? Vad säger termometern, hur mycket kyler vinden? Vilka kläder ska jag välja, jacka eller inte jacka? På Häv & Gräv Vikbovändan 2020 var det riktigt varmt, då var klädvalet lätt. Shorts och linne, inget annat passade för löpning den dagen. Jag tänkte ge dig lite tips som jag försöker följa. Inga konstiga råd men kanske kan du få lite hjälp av dem. 

Det första man kan tänka på är att inte klä sig för varmt. Alla årstider har sin egen utmaning i att inte ta på sig för mycket kläder. Våga testa med lite mindre kläder om du ofta känner dig varm. De första 5-10 minutrarna ska jag frysa lite, då är jag lagom klädd när kroppen har kommit igång och blivit varm. 

En del fryser lätt om huvudet andra lätt om händerna. Jag lägger bort mössan ganska tidigt på våren och ersätter den med pannband för att värma öronen. Vantarna däremot behåller jag länge. 

Att ha flera lager med kläder är en gammal god princip. På vintern kan jag ha på mig två underställ, t-shirt och löparjacka istället för att ha något varmare mellanplagg. Dubbla vantar är också bra. Då kan jag ta av de ena och stoppa i fickan istället för att svettas i ett par varma. 

Ett annat tips som jag aldrig går ifrån är att ha dragkedja på underställen och jackan. Genom att kunna reglera lite med dragkedjan i halsen kan jag lätt justera under passet. Det kan räcka med att vinden kommer mot eller med så springer jag och öppnar eller stänger lite i halsen. 

En sista och viktig sak som avgör klädseln är också vad jag ska springa. Är det ett löppass i lite lugnare tempo så behövs lite mer kläder. Är det ett pass med inslag av intervaller behövs det inte lika mycket. Ska du springa lite hårdare intervaller kan det också vara läge att göra en runda som möjliggör att du kan ta av dig jackan under intervallerna och sedan passera på samma ställe och ta på den igen när du är klar och sänker tempot. 

Som du hör så är det värt att laborera med olika kläder och antal lager och inte bara köra med det man brukar. Kör hårt och träna varierat!

/Daniel

Tredje inlägget, 2021-05-03 - 96 dagar kvar till loppet.

Vikbovändan har något för alla!

Tycker du 45 km är långt? Det är långt! 

Tänker du att hälften skulle räcka? Det kan räcka! 

Har du en vän som tycker som du? Många har det!

Häv & Gräv Vikbovändan, som är ett av mina härliga mål denna sommar, har två specialgrejor som gör loppet till något extra. Det första är alla stationer som sponsorerna fixar där man kan få provsmaka på lokala specialiteter eller göra roliga saker. Jag berättar mer om det i ett kommande blogginlägg. 

Det andra är att det finns en duoklass. Duoklassen består av två deltagare och en cykel. Man väljer själv hur långt respektive person cyklar respektive springer. Man kan även byta obegränsat antal gånger under loppet, så när en blir trött är det bara att byta eller cykla bredvid och peppa eller sjunga en sång för löparen. Det sista är nog väldigt uppskattat, haha!

Skämt åsido så är detta en fantastisk möjlighet som gör att väldigt många kan vara med. Vill du springa två mil så hitta en kompis som vill springa ungefär lika långt som du och så turas ni om. Eller har du börjat springa nu i vår och drömmer om att fixa en mil. Hitta då en vän som vill springa 35 kilometer den dagen. Vilken kapacitet du än har så kan du nog hitta en vän och tillsammans får ni uppleva en fantastisk dag. 

Löpning är en fin motionsform som sätter fart på hela kroppen, hjärta, lungor och ben. Sätt upp ett mål som du tror på, hitta en kompis och anmäl er till loppet. Du kommer inte ångra dig!

/Daniel

Andra inlägget, 2021-04-16 - 113 dagar kvar till loppet.

Hur jag tränar med hjälp av kompisar

Ibland vill jag bara stanna hemma och inte ge mig ut och springa eller sova en timme till istället för att åka till simhallen. Andra dagar är det betydligt lättare. Men hur gör man för att verkligen komma iväg de dagar då det känns tung? Du har säkert din egen teknik men jag tänkte ge dig mitt bästa tips.

Det handlar om att träna tillsammans med andra men inte bara det utan att bestämma det i förväg. På tisdagar brukar jag simma på morgonen med Uffe och Björn. Istället för att bara åka till simhallen och hoppas att de kommer eller riskera att jag ligger i sängen på morgonen och känner efter för mycket så brukar jag höra av mig kvällen innan. - Hur är läget? - Ses vi imorgon? Om jag dessutom erbjuder mig att göra upplägget för simpasset så måste jag dyka upp i simhallen. I tisdags var det bara Uffe som kunde men vi var glada efter 50 min i bassängen.

På tisdagskvällen och onsdagskvällen löptränade jag med två olika gäng. Då var det inte jag som gjorde upplägget för kvällen utan kunde bara hänga på. Ingen skulle ha saknat mig om jag inte var med så tricket är att berätta i förväg att jag kommer. Vi har grupper på Facebook där vi kommunicerar med varandra. Att i den gruppen berätta att jag kommer gör att jag måste hålla mitt löfte.

Mitt tips är alltså att inte bara träna med andra utan att berätta i förväg att jag tänker komma. Mycket psykologi i detta tipset men min hjärna behöver de små psykologiska effekterna ibland. Testa du med och bestäm träff med några kompisar och upptäck skillnaden. 

Första inlägget, 2021-04-12 - 117 dagar kvar till loppet.

Tips och pepp inför Häv & Gräv Vikbovändan

Funderar du på att börja springa lite mer nu när värmen kommer och vill du springa ett lopp trots de märkliga tiderna som vi lever i? Här på bloggen kommer jag ge lite råd och tips för att komma i gång. Kanske berätta om några bra pass, trix för att komma ut överhuvud taget, lämpliga kläder eller annat som jag använder mig av i min egen träning. 

Att ha något mål för sin löpning i form av en tävling eller någon annan utmaning gör träningen lättare. Häv & Gräv Vikbovändan är en lokal tävling med start och mål i Östra Husby. Distansen är längre än ett Marathon men var inte rädd, det finns många roliga sätt att tas sig an loppet. Jag kommer att berätta mer om det.

Vem är jag då? En helt vanlig person som gillar att träna. Löpning är det som jag tycker mest om och är bäst på men jag har egentligen fastnat för det som heter Triathlon. Då simmar man först, sedan cyklar man och till sist springer man. Allt i en följd. Det finns korta tävlingar på drygt en timme och det finns långa tävlingar där man håller på ändå upp till 16 timmar. Jag har varit med i Kalmar på Ironman åren 2013-2018 men också gjort ett antal 1/2 Ironman. Är anmäld i år men vi vet ju inte hur det blir.

Nog om mig nu och fokus på hur härligt det är att komma ut och springa och vilka positiva effekter det ger i kroppen. Häng med på resan inför Häv & Gräv Vikbovändan som jag sprang 2019 och 2020 eller någon annan utmaning som du själv bestämmer dig för.

/Daniel